טיפים לחיים בריאים

הקפידו על מנת חלבון בכל ארוחה
חלבון הוא אבן היסוד של תזונה בריאה, משמש כחומר בניין לגוף ותורם לתחושת שובע. מומלץ לשלב לפחות 20 גרם חלבון בכל ארוחה, ואפילו בנשנושים בין הארוחות. מקורות חלבון מגוונים כוללים ביצים, עוף, דגים, טופו, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן. למידע נוסף על צריכת חלבון יומית, חפשו מאמרים בנושא "כמה חלבון לצרוך ביום?".

גוונו בסלטים שלכם
שדרגו את הסלטים שלכם והפכו אותם למנות טעימות ומגוונות! התחילו עם ירקות בסיסיים כמו חסה, מלפפון ועגבנייה, והוסיפו עלים ירוקים בשפע. השתמשו ברטבים דלי קלוריות כמו סוכרזית, סירופ דיאט בטעמי לימון, לימונענע, תפוח או אננס, או ממרחים כגון סחוג, אריסה, עמבה, ממרח עגבניות או לימון כבוש (מותג הררית מומלץ). תבלינים ועשבי תיבול טריים או יבשים, וכן רוטב טחינה או טריאקי דל קלוריות, יוסיפו טעם נהדר ללא קלוריות מיותרות.

אל תכניסו חטיפים הביתה
מנעו פיתויים על ידי הימנעות מחטיפים לא בריאים בבית. מלאו את המטבח באלטרנטיבות בריאות כמו גלידות לייט, משקאות זירו, חטיפי חלבון מתוקים או מלוחים, ממתקי גומי ללא סוכר, יוגורטים דלי שומן ופירות טריים. השתמשו במתכונים מועשרים בחלבון להכנת ארוחות טעימות ובריאות.

הימנעו משתייה מתוקה
משקאות ממותקים מוסיפים קלוריות ריקות לצריכה היומית. בקבוק משקה ממותק (500 מ"ל) מכיל כ-200 קלוריות. העדיפו מים או משקאות זירו. לפי ארגון הבריאות האמריקאי, צריכת משקאות זירו עד 6.5 ליטר ליום נחשבת בטוחה לאדם במשקל 75 ק"ג, הרבה מעבר לצריכה יומית רגילה.

המתיקו משקאות חמים בסוכרזית
המתיקו משקאות חמים כמו קפה או שוקו עם סוכרזית מבוססת סוכרלוז, שמספקת מתיקות דומה לסוכר ללא קלוריות או טעם לוואי. החליפו שוקולית עתירת סוכר בקקאו עם סוכרזית. לפי המלצות ארגון הבריאות האמריקאי, עד 23 שקיות סוכרזית ביום נחשבות בטוחות.

הורידו אחוזי שומן במוצרי חלב
מוצרי חלב עתירי שומן מכילים קלוריות רבות. לדוגמה, קוטג' 5% שומן מכיל 45% קלוריות משומן, בעוד קוטג' 1% שומן מכיל רק 15% קלוריות משומן. גבינה צהובה 28% שומן מכילה 73% קלוריות משומן, ולכן מומלץ לבחור בגבינה צהובה 9% שומן ומטה. שומן מן החי פחות בריא, ולכן עדיף לצרוך שומנים ממקורות איכותיים יותר.

השתמשו בלחם קל
לחם לבן מכיל פחמימות פשוטות וחסר סיבים, ויטמינים ומינרלים. לעומת זו, לחם קל מקמח מלא מועשר בסיבים תזונתיים, דל יותר בקלוריות ומספק ערכים תזונתיים חיוניים. גלוטן אינו מזיק, אלא אם כן אתם רגישים לו או חולי צליאק. בחרו לחם קל שמתאים לטעמכם.

החזיקו בבית מזון בריא מהיר הכנה
החזיקו בבית אפשרויות בריאות ומהירות כמו בשרים קפואים מוכנים, טונה משומרת, פסטרמה, גבינות ויוגורטים דלי שומן. כך תמנעו בחירה בחטיפים לא בריאים כשאתם עייפים או רעבים.

הוסיפו יותר ירקות ופירות לארוחות
ירקות ופירות הם מקור פחמימות משביע ודל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים. שלבו אותם כחלק מרכזי בארוחות, כמו שייק חלבון עם 2-3 פירות לארוחת בוקר. הם לא רק תוספת, אלא מרכיב חיוני לתזונה בריאה.