איך להכין קינוחים עשירים בחלבון בבית

קינוח לא חייב להיות האויב של התזונה שלכם. ההבדל בין עוגה שהיא בעצם פחמימות ריקות לבין קינוח שהוא ארוחה עם ערך תזונתי אמיתי הוא כמה מוצרים שכדאי שיהיו בארון - ומשקל מטבח אחד. הנה כל מה שצריך כדי להתחיל להכין קינוחים עשירים בחלבון בבית.

משקל מטבח מדויק - החוק הראשון של אפייה בריאה

אפייה היא כימיה, ובאפייה בריאה זה נכון פי כמה. כוס קמח יכולה לשקול 110 גרם או 150 גרם תלוי איך מילאתם אותה, ובמתכון שמבוסס על אבקת חלבון או קמח קוקוס - סטייה כזאת היא ההבדל בין מרקם רך ונעים לבין ספוג יבש. מדידה מדויקת של הרכיבים היא לא קפדנות מיותרת, היא מה שגורם למתכון לעבוד.

יש לזה גם צד תזונתי: כל חישוב של ערכים תזונתיים שווה בדיוק כמו המדידה שממנה הוא הגיע. אם שקלתם בעין, גם הקלוריות והחלבון שרשמתם לעצמכם הם בעין. משקל מטבח דיגיטלי פשוט עולה מעט, שוקלים עליו הכל בגרמים כולל נוזלים, ומאפסים בין רכיב לרכיב - ככה גם יוצא פחות כלים לשטוף.

אבקת חלבון - מה שהופך קינוח לארוחה

אבקת חלבון היא הרכיב הבסיסי שהופך קינוח רגיל לקינוח עם ערך תזונתי. היא מחליפה חלק מהקמח, מורידה את כמות הפחמימות, ובמקומן מוסיפה חלבון - וכך במקום מאפה שעשוי כמעט רק מפחמימות ריקות מקבלים משהו שבאמת משביע ומשתלב בתפריט היומי. אני ממליץ על אבקת חלבון מי גבינה בטעם וניל של Sportnix - טעם ניטרלי שמשתלב כמעט בכל מתכון.

טיפ חשוב: לא מחליפים את כל הקמח באבקת חלבון. האבקה סופגת נוזלים ומתייבשת בחום, ולכן החלפה מלאה נותנת מרקם יבש וגומי. הכלל המעשי הוא להחליף עד כ-20% מכמות הקמח - זה מוסיף חלבון משמעותי בלי לפגוע במרקם.

אריתריטול - תחליף הסוכר הכי טוב שיש כרגע

אריתריטול הוא לדעתי תחליף הסוכר הטוב ביותר שקיים היום: הוא נותן מתיקות נקייה בלי טעם לוואי כימי, כמעט בלי קלוריות, ובלי הסוכר עצמו. בפועל זה אומר שקינוח שלם יכול לרדת משמעותית בקלוריות רק מהחלפת הסוכר, בלי לוותר על הטעם. אריתריטול של NOW Foods.

שני דברים שכדאי לדעת עליו: הוא מתוק בערך ב-70 אחוז מסוכר רגיל, אז לפעמים צריך קצת יותר ממנו; והוא משאיר תחושת קרירות קלה בפה, שכמעט נעלמת כשהוא משולב בקינוח אפוי או בגלידה.

גואר גאם - הסוד של גלידת חלבון קרמית

אם אתם מכינים גלידות חלבון, גואר גאם הוא מוצר חובה. הוא מייצב את התערובת, מונע גבישי קרח ונותן את המרקם העשיר והקרמי שמזהים מגלידה תעשייתית - ולא במקרה, הוא מופיע ברשימת הרכיבים של כמעט כל גלידה שיש בסופר. גואר גאם של NOW Foods.

משתמשים בו בכמויות קטנטנות - סדר גודל של חצי גרם עד גרם למנה. יותר מזה והתערובת מקבלת מרקם דביק, וזאת עוד סיבה טובה למה משקל מטבח מדויק הוא לא מותרות.

קמחים - לכל קינוח הקמח שמתאים לו

קמח לבן רגיל הוא פחמימה פשוטה כמעט בלי סיבים. הקמחים שאני עובד איתם - קמח שיבולת שועל מלא, קמח מלא וקמח קוקוס - נותנים מרקם אחר לגמרי, מוסיפים סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות, ומשאירים אתכם שבעים הרבה יותר זמן.

אין קמח אחד שמנצח בכל מתכון. לכל סוג קינוח מתאים קמח אחר, וזה בדיוק החלק המהנה - לנסות, לשקול, ולראות מה עובד הכי טוב במטבח שלכם.

רוצים לדעת כמה קלוריות וחלבון הקינוח שהכנתם צריך להתאים לתפריט היומי שלכם? היכנסו למחשבון התפריט האישי וקבלו יעדים מותאמים אישית.