האם פחמימות משמינות?

"הפסקתי לאכול פחמימות" הפך למשפט שאנשים אומרים בגאווה, כאילו מדובר בהישג. בפועל, פחמימות הן לא האויב של ההתחטבות - הן מקור האנרגיה המרכזי של הגוף, והוויתור עליהן הוא בדרך כלל מה שהופך דיאטה לבלתי אפשרית. בואו נעשה סדר.

למה הגוף בכלל צריך פחמימות

פחמימות הן הדלק המועדף על הגוף. המוח, מערכת העצבים והשרירים בזמן מאמץ עובדים בעיקר על גלוקוז, והשרירים והכבד אוגרים אותו בצורת גליקוגן - מאגר האנרגיה הזמין שמאפשר לכם להתאמן טוב, להתרכז ולתפקד לאורך היום.

הכי מעניין: גם אם תפסיקו לאכול פחמימות לגמרי, הגוף ייצר אותן בעצמו. בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה הוא מייצר גלוקוז מחלבון ומחלק מהשומן, פשוט כי הוא חייב אותו. זו ההוכחה הכי טובה לכך שפחמימות אינן משהו שאפשר "לבטל" - ויש לזה גם מחיר: החלבון שהתכוונתם שיילך לבניית שריר עלול ללכת לייצור אנרגיה במקום.

פחמימה לא משמינה יותר מחלבון או שומן

גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות. גרם חלבון מכיל בדיוק אותו הדבר - 4 קלוריות. גרם שומן מכיל 9. אין שום אבות מזון שמשמין "בקסם" מעבר לקלוריות שיש בו. מה שקובע אם תעלו או תרדו במשקל הוא המאזן הקלורי הכולל שלכם לאורך זמן, ולא איזה סוג מאקרו הגיע לצלחת.

אז למה נדמה לאנשים שפחמימות משמינות מיד? בגלל מים. כל גרם גליקוגן שנאגר בגוף מחזיק איתו כשלושה גרם מים. ברגע שחותכים פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים והמים יוצאים - והמשקל צונח בכמה קילו תוך ימים. זה לא שומן שנעלם, וזו גם הסיבה שהמשקל "חוזר" מיד כשחוזרים לאכול פחמימות. גם אז זה לא שומן שחזר.

אז למה כן חשוב איזו פחמימה בוחרים

כאן נמצא ההבדל האמיתי. לבריאות הכללית, לאיזון רמות האינסולין ולשובע ממושך - כדאי לבנות את רוב הפחמימות מפחמימות מורכבות שמכילות גם סיבים תזונתיים. הסיבים מאטים את קצב הפירוק והספיגה, וכך רמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה יותר, האנרגיה יציבה ולא מגיעה בגלים של עלייה ונפילה, ואתם נשארים שבעים הרבה יותר זמן.

מה כדאי לצמצם: פחמימות פשוטות וריקות

הצד השני הוא פחמימות פשוטות שעברו עיבוד והפרדה מהסיבים ומרוב הערך התזונתי. הן נספגות מהר, מזניקות ומפילות את רמת הסוכר בדם, ובעיקר - הן נותנות הרבה קלוריות בלי כמעט שובע, ולכן קל מאוד לצרוך מהן עודף בלי לשים לב.

חשוב להדגיש: אלה לא מאכלים אסורים. פיסת שוקולד בתוך יעד קלורי מסודר לא תהרוס כלום. הבעיה מתחילה כשהפחמימות הפשוטות הן ברירת המחדל של היום, כי אז אוכלים המון קלוריות ונשארים רעבים. הרחבתי על העיקרון הזה בכתבה על איך לרדת במשקל בלי להיות רעבים כל היום.

ומה עם פחמימות בערב?

"לא אוכלים פחמימות אחרי שש" הוא אחד המיתוסים העמידים ביותר. הגוף לא מסתכל על השעון - הוא מסתכל על סך הקלוריות והחלבון שנכנסו ביום כולו. יתרה מזאת, אצל הרבה אנשים דווקא ארוחת ערב שכוללת פחמימה מורכבת עוזרת לישון טוב יותר ולהחזיק את הדיאטה לאורך זמן, במקום להיכנס למיטה רעבים ולהתפרק על הפרינגלס בשעה אחת בלילה.

שורה תחתונה: אל תוותרו על פחמימות בשביל להתחטב. בנו יעד קלורי שמתאים למטרה שלכם, הגיעו ליעד החלבון היומי, ותנו לרוב הפחמימות להגיע ממקורות מורכבים ועשירים בסיבים. זה עובד טוב יותר, וזה גם משהו שאפשר לחיות איתו לאורך זמן.

רוצים לדעת כמה פחמימות, חלבון וקלוריות מתאימים בדיוק לכם? היכנסו למחשבון התפריט האישי וקבלו חישוב מותאם אישית.