מה לאכול לפני ואחרי אימון?

זו אחת השאלות שאני מקבל הכי הרבה, והתשובה בדרך כלל מאכזבת: זה הרבה פחות משנה ממה שחשבתם. כל עוד אתם אוכלים טוב לאורך היום ומגיעים ליעד החלבון היומי שלכם, אין משמעות אמיתית לשאלה אם האוכל נכנס לפני האימון או מיד אחריו.

החלון האנאבולי הרבה יותר רחב ממה שסיפרו לכם

הרעיון שחייבים להכניס חלבון תוך חצי שעה מסיום האימון, אחרת האימון "הלך לפח", הוא אחד המיתוסים הכי עקשוניים בעולם הכושר. בפועל, ההשפעה של ארוחה על בניית השריר נמשכת שעות ארוכות - לא דקות. מי שאכל ארוחה מסודרת שעתיים לפני האימון עדיין נמצא בתוך "החלון" הזה כשהוא מסיים להתאמן.

מה באמת קובע: סך היום, לא השעון

מה שקובע את התוצאה הוא כמה חלבון וכמה קלוריות צרכתם ביום כולו, ביחס למטרה שלכם - ולא באיזו דקה בדיוק. חלוקה סבירה של החלבון על פני שלוש עד חמש ארוחות ביום עושה את העבודה, וזה נכון בין אם האימון שלכם בבוקר, בצהריים או בערב.

במילים אחרות: במקום להתעסק בטיימר אחרי האימון, תשקיעו בלבנות יום אכילה שמגיע ליעד החלבון. זה מה שיזיז את המחט.

אז מה כן לאכול לפני אימון?

השיקול העיקרי כאן הוא נוחות, לא פיזיולוגיה. ארוחה כבדה, שומנית או עתירת סיבים ממש לפני אימון יושבת כבד בבטן ומפריעה לאימון עצמו. אם התאמנתם שעה-שעתיים אחרי ארוחה רגילה, אתם לא צריכים שום דבר מיוחד לפני.

אם אתם מתאמנים מוקדם בבוקר על בטן ריקה ומרגישים חלשים, משהו קטן ומתעכל בקלות בערך חצי שעה לפני - פרי, פרוסת לחם עם ממרח דל שומן או משקה חלבון - בדרך כלל פותר את זה. ואם אתם מרגישים מצוין בלי לאכול, גם זה בסדר גמור.

ואחרי האימון?

אין שום צורך לרוץ לשייקר בחדר ההלבשה. ארוחה מסודרת שכוללת חלבון, בזמן סביר אחרי האימון, עושה בדיוק את אותה עבודה. אם הארוחה הבאה שלכם רחוקה כמה שעות, אז דווקא כן הגיוני לשלב נשנוש עשיר בחלבון - אבל לא בגלל חלון קסם, אלא כי זה עוזר לכם להגיע ליעד היומי.

מתי התזמון כן מקבל משמעות

יש מקרים שבהם כדאי לשים לב: אם התאמנתם אחרי הפסקה ארוכה מאוד בלי אוכל, אם אתם מתאמנים פעמיים ביום, או אם אתם ספורטאי סבולת עם אימונים צמודים שדורשים מילוי מחדש של מאגרי האנרגיה. עבור רוב המתאמנים, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, זה פשוט לא הגורם שמעכב את ההתקדמות.

שורה תחתונה: מספיק חלבון ביום, מספיק קלוריות למטרה שלכם, ואימונים בעקביות. שלושת אלה גוברים על כל טריק תזמון.

רוצים לדעת כמה חלבון וקלוריות אתם באמת צריכים ביום? היכנסו למחשבון התפריט האישי וקבלו חישוב מדויק שמותאם לגיל, למשקל ולרמת הפעילות שלכם.