החשיבות של שומנים בריאים

בעבר סברו כי יש להמעיט בצריכת שומן לשמירה על בריאות, אך כיום ידוע ששומן הוא אב מזון חיוני לגוף. עם זאת, לא כל השומנים זהים – ארגון הבריאות האמריקאי ממליץ להפחית שומן רווי ולהגביר צריכת שומן בלתי רווי. שומן טראנס, המעלה כולסטרול "רע" (LDL) ומוריד כולסטרול "טוב" (HDL), נחשב למזיק ויש להימנע ממנו. שומן רווי נמצא בעיקר במוצרים מהחי כמו בשר, חמאה, שמנת, ובשמנים כמו קוקוס ודקלים. שומן טראנס מופיע לעיתים במוצרים מעובדים כגון וופלים, חטיפים, מאפים קפואים, מלוואח ובורקס, וניתן לזהותו ברשימת הרכיבים כ"שומן מוקשה". לעומת זאת, שומנים בלתי רווים ממקורות צמחיים ודגים הם בריאים ותורמים לבריאות הלב והגוף.

מקורות מומלצים לשומן בריא

דגים שומניים: סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות דג בשבוע.

אבוקדו: מקור מצוין לשומן בריא, אך עתיר קלוריות. צרכו במידה (למשל, חצי אבוקדו ליום).

זרעים וגרעינים: גרעיני דלעת, חמניות, צ'יה, פשתן ושומשום (טחינה) הם בריאים. כף טחינה גולמית מכילה כ-100 קלוריות, וטחינה מוכנה כ-50 קלוריות. נסו את מתכון רוטב טחינה דל קלוריות להנאה עם פחות קלוריות.

שקדים ואגוזים: אגוזי מלך, לוז, מקדמיה, פקאנים, בוטנים, פיסטוק וקשיו הם מקורות שומן בריאים. צרכו במידה – 7-10 יחידות מהסוגים הגדולים (אגוזי מלך, מקדמיה, פקאנים) או 15 מהקטנים (שקדים, בוטנים, פיסטוק, קשיו) למנה.

שמנים בריאים: שמני זית, קנולה, חמניות, סויה, תירס, חריע, אבוקדו, אגוזים וזרעי ענבים עשירים בשומן בלתי רווי. השתמשו בכמות קטנה, כמו תרסיס שמן לשימון מחבת או תבנית, כדי ליהנות מהיתרונות ללא עודף קלוריות. הימנעו משמן קוקוס ודקלים עקב תכולת שומן רווי גבוהה.