כמה חלבון צריך בחיטוב כדי לבנות שריר? המספר המדויק לפי משקל

אתם בגירעון קלורי, מתאמנים שלוש או ארבע פעמים בשבוע, והמשקל במאזניים יורד. השאלה היחידה שקובעת אם מה שיורד הוא שומן או גם שריר היא כמה חלבון אתם אוכלים ביום.

רוב האנשים שמגיעים אליי עם תפריט חיטוב מכוונים את הקלוריות בערך נכון, ואת החלבון בערך לא. הנה בדיוק איך מחשבים אותו, למה המספר בחיטוב גבוה מזה שאתם מכירים, ואיפה הגובה, הצעדים וכמות האימונים באמת נכנסים לתמונה.

התשובה הקצרה: כמה חלבון צריך בחיטוב

בחיטוב היעד הוא 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. זהו. לא לפי הגובה, לא לפי מספר האימונים, לא לפי הצעדים. רק לפי המשקל.

במשקל 70 ק"ג היעד הוא 154 גרם חלבון ביום. במשקל 85 ק"ג היעד הוא 187 גרם. במשקל 100 ק"ג היעד הוא 220 גרם. זה בדיוק המספר שמחשבון התפריט של האתר מייצר לכם כשאתם בוחרים במטרת ירידה במשקל.

החלק שמבלבל: הגובה, הצעדים וכמות האימונים כן משפיעים, אבל על הקלוריות ולא על החלבון. הם קובעים כמה מקום נשאר בצלחת לפחמימות ולשומן אחרי שהחלבון כבר תפס את שלו. וזה, כפי שתראו בהמשך, משנה לגמרי איך היעד הזה מרגיש בפועל.

למה 2.2 גרם ולא 1.6

אם חיפשתם פעם כמה חלבון צריך ביום, כנראה נתקלתם ב-1.2 עד 1.6 גרם לקילו. המספר הזה נכון, אבל הוא נכון למי שלא בגירעון קלורי.

בגירעון החלבון עושה שלוש עבודות במקביל:

לכן היעד עולה. במטרת תחזוקה או עלייה במסה המחשבון יורד ל-1.8 גרם לקילו, עדיין גבוה מההמלצה הכללית אבל נמוך מהחיטוב.

ולגבי בניית שריר ממש בזמן גירעון: זה אפשרי בעיקר למתחילים, לחוזרים אחרי הפסקה ולמי שמתחיל מאחוז שומן גבוה. לכל השאר המטרה הריאלית בחיטוב היא לשמור על כל גרם שריר שכבר יש, ולרדת רק בשומן. זה בדיוק מה ש-2.2 גרם לקילו יחד עם אימוני כוח עושים.

הטבלה: כמה חלבון לפי משקל הגוף

היעד היומי בחיטוב, מעוגל לגרם הקרוב:

לא מצאתם את עצמכם בטבלה? הכפילו את המשקל שלכם ב-2.2 וקיבלתם את היעד. במטרת תחזוקה או עלייה במסה הכפילו ב-1.8 במקום.

שתי הערות חשובות. ראשית, החישוב הוא לפי המשקל הנוכחי שלכם ולא לפי משקל היעד, ולכן הוא יורד יחד אתכם לאורך התהליך. שנית, אם אתם מתחילים מאחוז שומן גבוה מאוד, 2.2 גרם לפי המשקל הנוכחי עלול לצאת מספר גדול ולא הכרחי. במקרה כזה עדיף לחשב לפי משקל יעד ריאלי ולעדכן כלפי מעלה ככל שמתקדמים.

איפה גובה, צעדים וכמות האימונים נכנסים לתמונה

יעד החלבון נקבע לפי המשקל בלבד, אבל יעד הקלוריות נקבע לפי כל השאר. וזה משנה הכל, כי אותם 154 גרם חלבון מרגישים אחרת לגמרי בתפריט של 1,300 קלוריות ובתפריט של 1,800.

הצעדים: המשתנה הכי חזק בחישוב

המחשבון מוסיף קלוריות לפי מספר הצעדים חלקי 1,400, כפול משקל הגוף. בפועל, כל 1,000 צעדים ביום שווים:

המשמעות המעשית: אדם במשקל 85 ק"ג שעולה מ-4,000 ל-8,000 צעדים ביום מרוויח כ-243 קלוריות ביום, בלי לשנות גרם אחד ביעד החלבון שלו. כל הקלוריות האלה הולכות לפחמימות ולשומן, כלומר לאנרגיה לאימון ולשפיות בתפריט.

אימוני הכוח: פחות קלוריות ממה שחשבתם, אבל הם החלק שקובע

המחשבון מוסיף 50 קלוריות לכל אימון כוח שבועי, מפוזרות על פני כל השבוע. כלומר כ-7 קלוריות ליום לכל אימון. ארבעה אימונים בשבוע מוסיפים בסך הכל כ-29 קלוריות ליום.

זה נשמע מאכזב, וזאת בדיוק הנקודה: אימוני כוח הם לא כלי לשריפת קלוריות. הם הכלי שאומר לגוף מה לשמור. בלי אימוני כוח החלבון לבדו לא ימנע איבוד שריר בגירעון, ובלי חלבון לאימונים אין ממה לבנות. שניהם ביחד, או שאף אחד מהם לא באמת עובד.

הגובה והגיל

הגובה נכנס לחישוב חילוף החומרים במנוחה: כל 10 סנטימטרים מוסיפים כ-62 קלוריות ליום. הגיל עובד בכיוון ההפוך, כל 10 שנים מורידות כ-50 קלוריות ליום. גם הם לא נוגעים ביעד החלבון, רק במסגרת הקלורית שסביבו.

רוצים את המספרים המדויקים שלכם במקום את כללי האצבע? המחשבון באתר מקבל גיל, מין, גובה, משקל, ממוצע צעדים יומי וכמות אימוני כוח בשבוע, ומחזיר את היעד המלא תוך שניות.

שלוש דוגמאות מלאות

כל המספרים כאן מגיעים מאותו חישוב בדיוק שהמחשבון מריץ, במטרת ירידה במשקל וגירעון של 500 קלוריות.

אישה, 30, 165 ס"מ, 70 ק"ג, 7,000 צעדים, 3 אימונים בשבוע

החלבון לבדו תופס כאן 616 קלוריות, כמעט חצי מהתפריט. 48 אחוז, ליתר דיוק. תפריט כזה מחייב תכנון: כמעט כל ארוחה חייבת להיבנות סביב מקור חלבון.

גבר, 30, 178 ס"מ, 85 ק"ג, 8,000 צעדים, 4 אימונים בשבוע

יעד החלבון גבוה בהרבה, אבל הוא תופס רק 41 אחוז מהקלוריות. נשארות כאן 156 גרם פחמימות, מספיק כדי להתאמן ברצינות ולא להרגיש בגירעון כל היום.

אישה, 28, 170 ס"מ, 55 ק"ג, 9,000 צעדים, 4 אימונים בשבוע

משקל נמוך יותר מייצר יעד חלבון נמוך יותר, 121 גרם במקום 154. ולמרות שהתפריט כאן הוא הקטן מבין השלושה, החלבון תופס רק 41 אחוז ממנו, כי 9,000 הצעדים החזירו קלוריות לצלחת. זו בדיוק ההשפעה של הפעילות היומיומית.

כשהמספרים לא מסתדרים

יש מקרה שחוזר הרבה. אישה בת 45, 160 ס"מ, 60 ק"ג, 5,000 צעדים ו-2 אימונים בשבוע. חילוף החומרים במנוחה שלה הוא 1,214 קלוריות, וסך הכל ביום רגיל 1,443. גירעון של 500 מוריד אותה ל-943 קלוריות, כלומר מתחת לחילוף החומרים במנוחה שלה.

יעד החלבון שלה הוא 132 גרם. בתוך 943 קלוריות זה 56 אחוז מהתפריט, ונשארות לה 45 גרם פחמימות ליום. זה תפריט שאי אפשר לחיות בו לאורך זמן, וכמעט כולם נשברים ממנו.

הפתרון הוא לא להוריד את החלבון. הפתרון הוא להקטין את הגירעון ולהעלות את הצעדים. גירעון של 250 במקום 500 מביא אותה ל-1,193 קלוריות עם אותם 132 גרם חלבון, 33 גרם שומן ו-92 גרם פחמימות. תוספת של 3,000 צעדים ביום מחזירה לה עוד כ-129 קלוריות. הירידה תהיה איטית יותר, וזה בסדר גמור, כי היא תישאר איתה.

הכלל: כשהתפריט קטן מדי, החלבון הוא הדבר האחרון שנוגעים בו.

איך נראים 150 גרם חלבון ביום

המספר נשמע מאיים עד שרואים אותו כאוכל. ככה נראה יום שלם:

סך הכל: כ-142 גרם חלבון מחמש ארוחות. במשקל 65 ק"ג זה כבר מעל היעד. במשקל 70 ק"ג אתם 12 גרם מתחת. במשקל 85 ק"ג אתם 45 גרם מתחת, וזה כבר פער בגודל של ארוחה שלמה נוספת.

שני כללי אצבע שמקלים על היום: פזרו את החלבון על פני שלוש עד חמש ארוחות, כ-30 עד 40 גרם בכל אחת, ואל תאכלו אף ארוחה בלי מקור חלבון מלא. ארוחה בלי חלבון היא ארוחה שתצטרכו לפצות עליה בערב, בדרך כלל כשכבר אין לכם קלוריות פנויות.

וכשלא מגיעים ליעד: שם אבקת החלבון נכנסת

אבקת חלבון היא לא תוסף קסם והיא לא בונה שריר בפני עצמה. היא פשוט הדרך הנוחה, הזולה והטעימה ביותר לסגור פער של 25 עד 50 גרם חלבון ביום בלי לבשל עוד ארוחה.

מנה אחת מספקת כ-25 גרם חלבון בכ-110 קלוריות, כמעט בלי שומן ובלי סוכר. כדי לקבל את אותם 25 גרם מהאוכל תצטרכו בערך 110 גרם חזה עוף. זה נהדר בצהריים, ופחות מעשי בארבע אחר הצהריים במשרד או בתשע בערב אחרי אימון.

המצבים שבהם היא באמת פותרת בעיה:

האבקה שאני ממליץ עליה היא Sportnix Whey Protein. 25 גרם חלבון למנה, בלי תוספת סוכר ובלי צבעי מאכל, בארבעה טעמים. בעמוד יש את הפירוט המלא של הערכים התזונתיים, התקנים והטעמים.

והכלל שלא משתנה: קודם ממלאים את היעד מאוכל אמיתי, ורק את מה שנשאר סוגרים באבקה. אם אתם שותים שלוש מנות ביום ואוכלים שתי ארוחות, הפכתם את הסדר.

חמש טעויות שחוזרות שוב ושוב

תנו למחשבון לעשות את החשבון

כל מה שכתוב כאן מחושב אוטומטית במחשבון התפריט של האתר. מזינים גיל, מין, גובה, משקל, ממוצע צעדים ליום, כמות אימוני כוח בשבוע ומטרה, ומקבלים:

משם אפשר גם לבנות תפריט יומי בפועל מהמתכונים באתר ולראות כמה חלבון נשאר לסגור. אם אחרי שממלאים את הצלחת עדיין נשאר פער, שם אבקת החלבון עושה את העבודה.

ואם עדיין לא קבעתם את יעד הקלוריות עצמו, כדאי להתחיל שם: כמה קלוריות לאכול בחיטוב מסביר את החישוב המלא, שלב אחר שלב.

למחשבון התפריט ולחישוב יעד החלבון שלכם