האם ממתיקים מלאכותיים מזיקים לבריאות?

כמעט כל מי שמנסה להוריד סוכר מהתזונה נתקל באותה שאלה: רגע, אולי הממתיקים המלאכותיים מזיקים יותר מהסוכר עצמו? זו אחת השאלות שאני מקבל הכי הרבה, ויש סביבה המון רעש ומעט מאוד מידע מסודר.

התשובה הקצרה: כל הממתיקים המאושרים לשימוש מוגדרים בטוחים לצריכה בכמויות שנקבעו להם, והתקרה היומית גבוהה בהרבה ממה שרוב האנשים בכלל מתקרבים אליה. עכשיו בואו ניכנס לפרטים.

מהם ממתיקים מלאכותיים?

ממתיקים מלאכותיים, או בשמם המקצועי ממתיקים דלי קלוריות, הם חומרים שנותנים טעם מתוק כמעט בלי להוסיף קלוריות. הם מתוקים פי מאות מסוכר, ולכן הכמות שנדרשת מהם כדי להמתיק היא זעירה - ומכאן גם אפס הקלוריות בפועל.

כך הם נראים מבחינת עוצמת המתיקות ביחס לסוכר רגיל:

שימו לב לשני דברים. ראשית, סטיביה ומונק פרוט מופקים מצמחים ולכן נחשבים ממתיקים טבעיים ולא מלאכותיים, למרות שהם משרתים בדיוק את אותה מטרה. שנית, אריתריטול הוא בכלל לא ממתיק מלאכותי אלא כוהל סוכר - קבוצה נפרדת שכוללת גם קסיליטול, סורביטול ומלטיטול, והיא מתנהגת אחרת לגמרי גם בגוף וגם באפייה.

מה ההבדל בין ממתיקים לסוכר?

סוכר מספק 4 קלוריות לגרם, והגוף מפרק אותו לגלוקוז שנכנס לזרם הדם ומעלה את רמת הסוכר. כפית סוכר היא בערך 20 קלוריות, וכוס משקה ממותק ממוצעת מכילה 100 קלוריות ומעלה - ולכן משקאות ממותקים הם אחד המקורות הגדולים ביותר לקלוריות מיותרות בתזונה המערבית.

ממתיקים דלי קלוריות עובדים אחרת. הם נקשרים לקולטני הטעם המתוק בלשון, אבל הגוף כמעט לא מפרק אותם לאנרגיה. התוצאה היא אותו טעם מתוק בלי הקלוריות, ובלי הקפיצה בסוכר בדם שמגיעה מסוכר רגיל. בכתבה נפרדת הרחבתי על ההבדל בין סוכר חום לסוכר לבן, שהוא קטן בהרבה ממה שנהוג לחשוב.

האם ממתיקים מלאכותיים מזיקים לבריאות?

כל הממתיקים שמותרים בשימוש עברו אישור רגולטורי, כולל של מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), ומוגדרים בטוחים לצריכה בכמויות שנקבעו. זה לא אישור שניתן פעם אחת ונשכח - הם נבדקים מחדש שוב ושוב לאורך השנים, וזה בדיוק מה שקרה בשני המקרים המפורסמים שכולם זוכרים.

הדוגמה הידועה ביותר היא הסכרין. בשנות ה-70 מחקרים בחולדות קשרו אותו לסרטן שלפוחית השתן, ובארצות הברית אף חויבו האריזות בתווית אזהרה. מחקרים מאוחרים יותר בבני אדם לא מצאו קשר כזה כלל. תוויות האזהרה הוסרו בשנת 2000, ב-2001 ה-FDA הכריז על הסכרין כבטוח לצריכה, וב-2010 הסוכנות להגנת הסביבה האמריקאית הסירה אותו מרשימת החומרים המסוכנים לבריאות האדם.

האספרטיים עבר מסלול דומה. בשנת 2023 ארגון הבריאות העולמי סיווג אותו כחומר שאפשרי שהוא מסרטן לבני אדם (קבוצה 2B), אבל באותה נשימה קבע שהראיות לקשר לסרטן בבני אדם אינן משכנעות, והשאיר את הכמות היומית המותרת ללא שינוי על 40 מיליגרם לכל קילוגרם משקל גוף. חשוב להבין שהסיווג הזה מתאר את חוזק הראיות, לא את עוצמת הסיכון. סקירות של מחקרים אפידמיולוגיים גדולים לא מצאו קשר בין צריכת אספרטיים לסוגי סרטן.

ומה שכן חשוב לומר בכנות: המחקר על ההשפעות ארוכות הטווח של ממתיקים עדיין לא חד משמעי, והממצאים מעורבים. אין ראיות משכנעות לנזק בכמויות המקובלות, אבל גם אין הצהרה גורפת שאפשר לצרוך מהם ללא הגבלה. את הסקירה המלאה שעליה מבוססת הכתבה הזו אפשר לקרוא באתר בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

האם ממתיקים משפיעים על רמת הסוכר והאינסולין?

ממתיקים דלי קלוריות לא מעלים את רמת הסוכר בדם, וזו בדיוק הסיבה שהם כל כך נפוצים בתזונה של אנשים עם סוכרת ועם עמידות לאינסולין. גם כוהלי סוכר כמו אריתריטול לא גורמים לעליות חדות ברמת הגלוקוז.

יש השערה שהטעם המתוק לבדו עשוי לעורר תגובת אינסולין או להגביר את התיאבון למתוק, ומחקרים בבעלי חיים הראו שינויים בחיידקי המעי. חשוב להבין שמדובר בהשערות שעדיין נבדקות, ולא בממצא מבוסס בבני אדם.

בשורה התחתונה, למי שרוצה להפחית סוכר הם בהחלט מתאימים. מי שמחליף משקה ממותק בגרסה דיאטטית מקבל ירידה ברורה וודאית בסוכר ובקלוריות, מול השפעה תיאורטית שטרם הוכחה. זו לא באמת התלבטות.

האם ממתיקים מסייעים לחיטוב?

ממתיקים לא שורפים שומן ולא עושים שום קסם. מה שהם כן עושים זה לאפשר לכם טעם מתוק בלי הקלוריות שמגיעות איתו בדרך כלל, וזה יכול להקל מאוד על השמירה על גירעון קלורי לאורך זמן. החלפה של כוס משקה ממותק אחת ביום בגרסה ללא סוכר חוסכת בערך 100 קלוריות ביום, שהן כ-3,000 קלוריות בחודש.

במחקרי מעקב ארוכי טווח, אנשים ששתו משקאות ממותקים בסוכר עלו בממוצע כ-1.4 קילוגרם בכל תקופה של ארבע שנים, ואילו החלפה של אותה כמות במים או במשקה דיאטטי הייתה קשורה לעלייה קטנה בהרבה, של כחצי קילוגרם. מחקרים מבוקרים מראים לרוב ירידה מתונה במשקל, אבל רובם קצרי טווח ועם מעט משתתפים, ולכן אי אפשר להסיק מהם מסקנה גורפת.

וכאן ההבדל הכי חשוב שאנשים מפספסים: יש הבדל עצום בין להחליף סוכר בממתיק לבין להוסיף מוצרים דיאטטיים לתזונה. אם החלפתם את הסוכר בקפה בממתיק, חסכתם קלוריות. אם הוספתם לתפריט שלושה מוצרים דיאטטיים שלא אכלתם קודם, הוספתם קלוריות - גם אם יש בהם פחות קלוריות מאשר בגרסה הרגילה. הכלי הזה עובד רק כשהוא מחליף משהו, לא כשהוא מתווסף.

מהי הכמות הבטוחה של ממתיקים?

לכל ממתיק מאושר נקבעה כמות יומית מותרת (ADI) - הכמות שאפשר לצרוך מדי יום לאורך כל החיים בלי סיכון צפוי לבריאות. הכמות הזו נקבעת עם מקדם ביטחון גדול, כלומר היא נמוכה פי עשרות מהכמות שבכלל הראתה השפעה כלשהי במחקר.

כדי שזה יהיה מוחשי, כך נראית הכמות המותרת ביום עבור אדם במשקל 60 קילוגרם, במונחים של שקיות ממתיק שולחני:

תסתכלו על המספרים האלה רגע. אדם ששם שתי שקיות ממתיק בקפה, פעמיים ביום, מגיע לארבע שקיות - כלומר כ-5% מהתקרה של אספרטיים וכ-17% מזו של סוכרלוז. בסטיביה, לעומת זאת, ארבע שקיות הן כבר כמעט חצי מהתקרה היומית. זה הבדל שכדאי להכיר.

ולמה בטוח לא אומר בלי הגבלה? קודם כל כי התקרה קיימת, ובחלק מהממתיקים היא נמוכה יותר ממה שנדמה. שנית, כי צריכה גדולה של ממתיקים מגיעה כמעט תמיד דרך מוצרים מעובדים - משקאות דיאט, קינוחים ומוצרים ללא סוכר - וההרגל הזה בא על חשבון אוכל אמיתי. ושלישית, כי המחקר ארוך הטווח עדיין לא סגור, ובמצב כזה מתינות היא פשוט החלטה סבירה.

האם כל הממתיקים אותו דבר?

ממש לא. מבחינת בטיחות כולם מאושרים באותה מידה, אבל מבחינת המשתמש ההבדל הגדול הוא טעם ושימוש. הנה איך אני מדרג אותם בפועל:

על חלק מהם כתבתי בהרחבה בפוסטים נפרדים: אריתריטול, מונק פרוט, וגם אלולוז - תחליף הסוכר היחיד שגם מקרמל ומשחים באפייה.

למי כדאי לשים לב במיוחד?

התופעה הנפוצה ביותר היא רגישות עיכולית, והיא שייכת כמעט תמיד לכוהלי הסוכר ולא לממתיקים המלאכותיים. אריתריטול, קסיליטול, סורביטול ומלטיטול בכמות גדולה עלולים לגרום לנפיחות, לגזים ולצואה רכה. אריתריטול נסבל טוב יותר מרובם, אבל גם הוא בכמות גדולה ביום אחד יכול להרגיש. מי שמזהה אצלו רגישות כזו יכול פשוט לעבור לסוכרלוז, שלא גורם לזה.

נקודה שנייה: אנשים עם המחלה הגנטית פנילקטונוריה (PKU) חייבים להימנע מאספרטיים, ולכן הוא מסומן בנפרד על גבי האריזות.

נקודה שלישית, לשם הגינות מלאה: מחקר תצפיתי שפורסם ב-2023 מצא קשר בין רמות גבוהות של אריתריטול בדם לבין אירועים לבביים. חשוב לסייג - מדובר בקשר סטטיסטי במחקר תצפיתי, לא בהוכחת סיבתיות, והרגולטורים לא שינו את מעמדו של החומר בעקבותיו. אני עדיין ממליץ עליו לאפייה, אבל מי שצורך ממנו כמויות גדולות מאוד מדי יום כדאי שידע שהנושא נבדק.

ולסיום, ההמלצה הרשמית של איגוד הלב האמריקאי היא שילדים לא ישתו משקאות דיאט באופן קבוע לאורך זמן, פשוט כי ההשפעה ארוכת הטווח עליהם עדיין לא נחקרה מספיק.

השורה התחתונה

האם יש סיבה להימנע מממתיקים? לרוב האנשים, לא. בכמויות שרוב בני האדם באמת צורכים הם מוגדרים בטוחים, והם לא הגורם שמעכב לכם את ההתקדמות.

מתי הם כלי שימושי באמת? בדיוק כשהם מחליפים סוכר. בקפה, בשייק החלבון, באפייה ביתית, ובמשקה במקום קולה. שם הם חוסכים לכם קלוריות אמיתיות בלי לוותר על הטעם, וזה בדיוק מה שהופך דיאטה לכזו שאפשר להחזיק בה לאורך זמן.

אבל אל תשכחו את מה שבאמת קובע: אף רכיב בודד לא מכריע את התוצאה. איכות התזונה הכוללת, כמות החלבון, סך הקלוריות ביום והעקביות לאורך זמן - אלה הדברים שמזיזים את המחט. ממתיק הוא כלי קטן בארגז הכלים, לא הפתרון עצמו.

שאלות ותשובות

האם סוכרזית מזיק?

סוכרזית מבוססת על סכרין, שמוגדר בטוח לצריכה. חשד הסרטן משנות ה-70 התבסס על מחקרים בחולדות שלא שוחזרו בבני אדם, תוויות האזהרה הוסרו בשנת 2000, וה-FDA הכריז עליו כבטוח ב-2001. הכמות המותרת עומדת על כ-45 שקיות ביום לאדם במשקל 60 קילוגרם, כך שבשימוש רגיל אין בעיה.

האם ממתיקים מלאכותיים מזיקים?

בכמויות המקובלות, אין ראיות משכנעות לנזק. כל הממתיקים המאושרים עברו בדיקה רגולטורית ונקבעה להם כמות יומית מותרת עם מקדם ביטחון גדול. יחד עם זאת, המחקר ארוך הטווח עדיין לא חד משמעי, ולכן מתינות היא הגישה הנכונה.

האם ממתיקים מלאכותיים מעלים סוכר בדם?

לא. ממתיקים דלי קלוריות לא מעלים את רמת הגלוקוז בדם, וגם אריתריטול לא גורם לעליות חדות. זו בדיוק הסיבה שהם כל כך נפוצים בתזונה של אנשים עם סוכרת.

האם אספרטיים גורם לסרטן?

בשנת 2023 ארגון הבריאות העולמי סיווג את האספרטיים כחומר שאפשרי שהוא מסרטן, אבל קבע במפורש שהראיות בבני אדם אינן משכנעות, והשאיר את הכמות היומית המותרת ללא שינוי על 40 מיליגרם לקילוגרם משקל גוף. סקירות של מחקרים אפידמיולוגיים גדולים לא מצאו קשר בין צריכת אספרטיים לסוגי סרטן.

מה הממתיק הכי בריא?

אין ממתיק אחד שהוא הכי בריא. מבחינת בטיחות כולם מאושרים באותה מידה, וההבדל האמיתי הוא טעם והתאמה לשימוש. אני ממליץ על סוכרלוז לשימוש יומיומי ועל אריתריטול לאפייה, ופחות אוהב סטיביה בגלל טעם הלוואי המריר שלה.

האם ממתיקים עוזרים לרדת במשקל?

הם יכולים לעזור, אבל רק כשהם מחליפים סוכר ולא מתווספים לתזונה. החלפת משקה ממותק אחד ביום בגרסה ללא סוכר חוסכת כ-100 קלוריות ביום. הירידה במשקל עצמה נובעת מהגירעון הקלורי, לא מהממתיק.

האם אריתריטול בטוח?

אריתריטול הוא כוהל סוכר שנסבל טוב יחסית ולא מעלה את רמת הסוכר בדם. בכמות גדולה הוא עלול לגרום לאי נוחות עיכולית. מחקר תצפיתי מ-2023 מצא קשר בין רמות גבוהות שלו בדם לבין אירועים לבביים, אך מדובר בקשר סטטיסטי ולא בהוכחת סיבתיות, ומעמדו הרגולטורי לא השתנה בעקבותיו.

רוצים לדעת כמה קלוריות וחלבון מתאימים בדיוק לכם ביום? היכנסו למחשבון התפריט האישי וקבלו יעד מותאם אישית לגיל, למשקל ולרמת הפעילות שלכם.