כמה חלבון עלי לצרוך ביום?

החשיבות של חלבון בתזונה

חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לגוף, המשמש כחומר בניין לרקמות ואיברים כמו גידים, סחוסים, עצמות, שיער, ציפורניים, הורמונים, אנזימים ונוגדנים במערכת החיסון. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, כאשר חלקן (חומצות אמינו לא חיוניות) הגוף מייצר בעצמו, ואחרות (חומצות אמינו חיוניות) יש לקבל מהמזון. כדי לתמוך בתפקוד תקין של הגוף, יש צורך בחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מקורות לחלבון מלא כוללים מזונות מהחי כמו בשר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, וכן מקורות צמחיים כמו טופו, אדממה ומשקה סויה. במזונות צמחיים כמו קטניות ודגנים, ניתן להשיג חלבון מלא על ידי שילוב מגוון שלהם לאורך היום, גם אם לא באותה ארוחה.

כמה חלבון צריך ואיך לשלב אותו?

אדם בוגר בריא זקוק ל-0.8-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. מתאמנים זקוקים ל-1.2-1.6 גרם לק"ג לשם בניית שריר, ולהגברת תחושת שובע מומלץ לצרוך 2-2.2 גרם לק"ג. מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של חלבון אינה מזיקה לאנשים בריאים ללא בעיות כליות. עם זאת, היזהרו ממוצרים "מועשרים בחלבון" כמו בייגלה, במבה או קורנפלקס, שגם לאחר העשרה אינם מהווים מקור איכותי לחלבון, בשל תוספת חלבון קטנה או לא מלא.

מהו הגימיק של BCAA?
BCAA, או חומצות אמינו מסועפות שרשרת (Branched-Chain Amino Acids), הוא שם כולל לשלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין ו-ואלין. חומצות אמינו אלו נמצאות במזונות המכילים חלבון מלא, כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו ואדממה. מכיוון שהגוף מקבל אותן באופן טבעי דרך תזונה מאוזנת הכוללת חלבון מלא, תוספי BCAA מיותרים עבור רוב האנשים הצורכים כמות מספקת של חלבון ביום (0.8-2.2 גרם לק"ג משקל גוף, בהתאם למטרות). התמקדו בתזונה עשירה בחלבון איכותי במקום להסתמך על תוספים מיותרים.